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南充市(蓬安县、仪陇县、高坪区、南部县、西充县、阆中市、营山县、顺庆区、嘉陵区)

大兴安岭地区(呼玛县、塔河县、漠河市)

果洛藏族自治州(久治县、玛多县、达日县、班玛县、玛沁县、甘德县)

云浮市(罗定市、云安区、新兴县、郁南县、云城区)  海口市(秀英区、琼山区、龙华区、美兰区)

吕梁市(方山县、石楼县、交口县、兴县、交城县、汾阳市、临县、孝义市、中阳县、岚县、柳林县、离石区、文水县)

深圳市(南山区、光明区、龙岗区、宝安区、福田区、罗湖区、坪山区、盐田区、龙华区)

肇庆市(四会市、高要区、鼎湖区、广宁县、德庆县、端州区、怀集县、封开县)

曲靖市(师宗县、罗平县、宣威市、沾益区、会泽县、马龙区、麒麟区、富源县、陆良县)  惠州市(惠东县、博罗县、惠城区、惠阳区、龙门县)

喀什地区(莎车县、喀什市、伽师县、泽普县、疏附县、英吉沙县、疏勒县、塔什库尔干塔吉克自治县、岳普湖县、叶城县、麦盖提县、巴楚县)

连云港市(海州区、赣榆区、灌南县、灌云县、东海县、连云区)

晋中市(榆次区、左权县、和顺县、灵石县、平遥县、介休市、太谷区、祁县、昔阳县、榆社县、寿阳县)

淮南市(大通区、寿县、潘集区、八公山区、田家庵区、凤台县、谢家集区)

阿勒泰地区(吉木乃县、哈巴河县、富蕴县、布尔津县、阿勒泰市、青河县、福海县)

本溪市(本溪满族自治县、平山区、明山区、溪湖区、桓仁满族自治县、南芬区)

鄂尔多斯市(达拉特旗、准格尔旗、鄂托克旗、康巴什区、东胜区、伊金霍洛旗、鄂托克前旗、杭锦旗、乌审旗)

锦州市(黑山县、义县、凌海市、北镇市、古塔区、太和区、凌河区)

昭通市(彝良县、镇雄县、绥江县、永善县、大关县、威信县、昭阳区、盐津县、巧家县、鲁甸县、水富市)

宣城市(郎溪县、旌德县、宣州区、广德市、宁国市、泾县、绩溪县)

泉州市(安溪县、南安市、金门县、永春县、丰泽区、鲤城区、晋江市、德化县、石狮市、惠安县、泉港区、洛江区)

齐齐哈尔市(甘南县、铁锋区、建华区、拜泉县、龙沙区、碾子山区、克东县、依安县、泰来县、龙江县、富拉尔基区、梅里斯达斡尔族区、昂昂溪区、克山县、富裕县、讷河市)

哈尔滨市(道外区、宾县、方正县、巴彦县、尚志市、松北区、呼兰区、依兰县、双城区、通河县、南岗区、香坊区、阿城区、五常市、木兰县、平房区、延寿县、道里区)

临沧市(云县、耿马傣族佤族自治县、沧源佤族自治县、临翔区、镇康县、永德县、凤庆县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县)

临汾市(翼城县、隰县、尧都区、洪洞县、永和县、霍州市、曲沃县、汾西县、安泽县、古县、吉县、大宁县、浮山县、乡宁县、侯马市、蒲县、襄汾县)

日喀则市(萨迦县、江孜县、白朗县、南木林县、定日县、定结县、谢通门县、拉孜县、康马县、聂拉木县、萨嘎县、亚东县、桑珠孜区、仁布县、昂仁县、岗巴县、仲巴县、吉隆县)

梧州市(龙圩区、万秀区、长洲区、苍梧县、藤县、蒙山县、岑溪市)

通辽市(库伦旗、开鲁县、霍林郭勒市、奈曼旗、扎鲁特旗、科尔沁区、科尔沁左翼中旗、科尔沁左翼后旗)

盐城市(滨海县、盐都区、射阳县、建湖县、响水县、东台市、阜宁县、亭湖区、大丰区)

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大理白族自治州(云龙县、鹤庆县、洱源县、弥渡县、永平县、剑川县、漾濞彝族自治县、巍山彝族回族自治县、大理市、南涧彝族自治县、祥云县、宾川县)

林芝市(察隅县、巴宜区、米林市、墨脱县、朗县、工布江达县、波密县)

沈阳市(法库县、沈北新区、大东区、铁西区、皇姑区、新民市、和平区、沈河区、辽中区、康平县、苏家屯区、于洪区、浑南区)

乌鲁木齐市(沙依巴克区、水磨沟区、新市区、达坂城区、乌鲁木齐县、头屯河区、米东区、天山区)  银川市(灵武市、兴庆区、永宁县、贺兰县、金凤区、西夏区)

阜新市(清河门区、阜新蒙古族自治县、新邱区、海州区、彰武县、细河区、太平区)

石河子市(胡杨河市、铁门关市、可克达拉市、昆玉市、白杨市、北屯市、双河市、新星市、阿拉尔市、五家渠市、图木舒克市)

周口市(沈丘县、西华县、鹿邑县、扶沟县、淮阳区、商水县、郸城县、项城市、太康县、川汇区)娄底市(冷水江市、涟源市、新化县、双峰县、娄星区)

湘潭市(岳塘区、韶山市、湘乡市、雨湖区、湘潭县)  呼和浩特市(托克托县、回民区、和林格尔县、玉泉区、清水河县、武川县、新城区、土默特左旗、赛罕区)

黄石市(下陆区、黄石港区、铁山区、西塞山区、阳新县、大冶市)

新乡市(新乡县、延津县、长垣市、获嘉县、辉县市、原阳县、凤泉区、卫辉市、封丘县、红旗区、卫滨区、牧野区)

黔南布依族苗族自治州(罗甸县、独山县、龙里县、惠水县、都匀市、瓮安县、荔波县、贵定县、平塘县、长顺县、福泉市、三都水族自治县)巴音郭楞蒙古自治州(焉耆回族自治县、和硕县、且末县、库尔勒市、尉犁县、和静县、若羌县、博湖县、轮台县)

黑河市(孙吴县、北安市、嫩江市、逊克县、爱辉区、五大连池市)

兰州市(西固区、七里河区、安宁区、红古区、皋兰县、榆中县、城关区、永登县)

黔东南苗族侗族自治州(剑河县、黎平县、台江县、从江县、岑巩县、雷山县、凯里市、麻江县、黄平县、锦屏县、丹寨县、三穗县、施秉县、镇远县、天柱县、榕江县)

呼伦贝尔市(陈巴尔虎旗、新巴尔虎左旗、满洲里市、海拉尔区、扎兰屯市、鄂伦春自治旗、鄂温克族自治旗、根河市、新巴尔虎右旗、额尔古纳市、阿荣旗、扎赉诺尔区、莫力达瓦达斡尔族自治旗、牙克石市)

柳州市(柳江区、柳北区、融安县、鱼峰区、柳南区、融水苗族自治县、城中区、鹿寨县、三江侗族自治县、柳城县)

漯河市(源汇区、舞阳县、召陵区、临颍县、郾城区)

合肥市(庐阳区、肥东县、包河区、庐江县、巢湖市、瑶海区、长丰县、蜀山区、肥西县)

长春市(宽城区、榆树市、朝阳区、双阳区、农安县、南关区、绿园区、公主岭市、德惠市、二道区、九台区)

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宁波市(江北区、海曙区、鄞州区、北仑区、镇海区、象山县、宁海县、余姚市、奉化区、慈溪市)

南宁市(兴宁区、青秀区、邕宁区、隆安县、江南区、马山县、宾阳县、武鸣区、上林县、良庆区、横州市、西乡塘区)

自贡市(自流井区、荣县、大安区、富顺县、沿滩区、贡井区)

湖州市(长兴县、德清县、安吉县、南浔区、吴兴区)

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伊犁哈萨克自治州(昭苏县、巩留县、奎屯市、霍尔果斯市、特克斯县、新源县、霍城县、伊宁市、察布查尔锡伯自治县、尼勒克县、伊宁县)

五指山市(琼海市、万宁市、临高县、昌江黎族自治县、白沙黎族自治县、乐东黎族自治县、东方市、文昌市、澄迈县、定安县、陵水黎族自治县、琼中黎族苗族自治县、屯昌县、保亭黎族苗族自治县)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) 校车系列1H书，记录你们的爱情故事,让每个瞬间都值的相关文章 王曼昱说赢下最后一分很激动的相关文章
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