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金昌市(永昌县、金川区)
合肥市(巢湖市、肥西县、瑶海区、蜀山区、庐江县、肥东县、庐阳区、长丰县、包河区)
舟山市(嵊泗县、定海区、普陀区、岱山县)
阿勒泰地区(布尔津县、富蕴县、哈巴河县、阿勒泰市、吉木乃县、青河县、福海县)
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阿里地区(噶尔县、札达县、普兰县、措勤县、日土县、改则县、革吉县)
珠海市(金湾区、香洲区、斗门区)
新乡市(新乡县、延津县、红旗区、原阳县、卫辉市、长垣市、卫滨区、辉县市、获嘉县、凤泉区、封丘县、牧野区)
昭通市(大关县、盐津县、水富市、鲁甸县、昭阳区、绥江县、巧家县、彝良县、威信县、永善县、镇雄县)
咸宁市(通城县、咸安区、嘉鱼县、赤壁市、崇阳县、通山县)
信阳市(光山县、息县、平桥区、商城县、淮滨县、新县、浉河区、固始县、潢川县、罗山县)
贵阳市(开阳县、云岩区、白云区、花溪区、修文县、清镇市、息烽县、南明区、观山湖区、乌当区)
内江市(市中区、威远县、隆昌市、资中县、东兴区)
西宁市(城东区、大通回族土族自治县、城中区、湟中区、城西区、城北区、湟源县)
孝感市(孝昌县、安陆市、汉川市、孝南区、云梦县、大悟县、应城市)
北京市(怀柔区、房山区、延庆区、昌平区、东城区、门头沟区、大兴区、密云区、朝阳区、丰台区、海淀区、顺义区、西城区、平谷区、石景山区、通州区)
来宾市(金秀瑶族自治县、武宣县、兴宾区、合山市、象州县、忻城县)
梅州市(五华县、梅县区、平远县、梅江区、蕉岭县、大埔县、兴宁市、丰顺县)
荆州市(松滋市、沙市区、江陵县、荆州区、监利市、石首市、公安县、洪湖市)
韶关市(武江区、新丰县、仁化县、乐昌市、乳源瑶族自治县、曲江区、翁源县、南雄市、始兴县、浈江区)
上海市(长宁区、嘉定区、徐汇区、崇明区、青浦区、浦东新区、虹口区、奉贤区、普陀区、闵行区、金山区、静安区、松江区、黄浦区、宝山区、杨浦区)
眉山市(彭山区、洪雅县、丹棱县、青神县、仁寿县、东坡区)
德州市(武城县、宁津县、陵城区、临邑县、庆云县、禹城市、齐河县、德城区、乐陵市、平原县、夏津县)
日喀则市(吉隆县、萨嘎县、白朗县、亚东县、萨迦县、康马县、定结县、桑珠孜区、聂拉木县、岗巴县、谢通门县、南木林县、拉孜县、仁布县、仲巴县、江孜县、定日县、昂仁县)
台州市(临海市、椒江区、仙居县、玉环市、三门县、温岭市、天台县、路桥区、黄岩区)
乌鲁木齐市(达坂城区、沙依巴克区、水磨沟区、头屯河区、乌鲁木齐县、新市区、天山区、米东区)
红河哈尼族彝族自治州(红河县、屏边苗族自治县、泸西县、蒙自市、建水县、绿春县、石屏县、弥勒市、开远市、元阳县、金平苗族瑶族傣族自治县、河口瑶族自治县、个旧市)
辽阳市(灯塔市、白塔区、文圣区、宏伟区、太子河区、弓长岭区、辽阳县)
安顺市(关岭布依族苗族自治县、平坝区、镇宁布依族苗族自治县、西秀区、普定县、紫云苗族布依族自治县)
三亚市(崖州区、天涯区、吉阳区、海棠区)
兰州市(永登县、城关区、西固区、七里河区、皋兰县、红古区、安宁区、榆中县)
淄博市(淄川区、周村区、高青县、桓台县、沂源县、临淄区、博山区、张店区)
甘孜藏族自治州(色达县、雅江县、丹巴县、德格县、稻城县、得荣县、新龙县、炉霍县、石渠县、理塘县、白玉县、甘孜县、道孚县、巴塘县、泸定县、康定市、乡城县、九龙县)
惠州市(惠阳区、龙门县、惠东县、惠城区、博罗县)
商丘市(柘城县、永城市、民权县、夏邑县、梁园区、睢县、虞城县、睢阳区、宁陵县)
三明市(泰宁县、三元区、尤溪县、永安市、清流县、建宁县、将乐县、大田县、沙县区、明溪县、宁化县)
广州市(花都区、增城区、南沙区、黄埔区、天河区、荔湾区、白云区、海珠区、越秀区、番禺区、从化区)
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吉安市(新干县、泰和县、青原区、安福县、永新县、吉州区、峡江县、井冈山市、永丰县、吉水县、遂川县、吉安县、万安县)
中山市
山南市(洛扎县、隆子县、错那市、乃东区、贡嘎县、琼结县、扎囊县、曲松县、措美县、浪卡子县、桑日县、加查县)
丹东市(宽甸满族自治县、元宝区、凤城市、东港市、振安区、振兴区)
平凉市(华亭市、庄浪县、泾川县、崇信县、静宁县、灵台县、崆峒区)
驻马店市(上蔡县、遂平县、驿城区、汝南县、平舆县、西平县、正阳县、泌阳县、确山县、新蔡县)
攀枝花市(仁和区、东区、盐边县、米易县、西区)
安阳市(滑县、安阳县、汤阴县、龙安区、北关区、殷都区、文峰区、内黄县、林州市)
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玉树藏族自治州(称多县、杂多县、玉树市、囊谦县、治多县、曲麻莱县)
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香港特别行政区
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甘南藏族自治州(舟曲县、卓尼县、夏河县、迭部县、碌曲县、合作市、临潭县、玛曲县)
海西蒙古族藏族自治州(都兰县、天峻县、德令哈市、乌兰县、茫崖市、格尔木市)
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雅安市(天全县、汉源县、雨城区、名山区、石棉县、芦山县、宝兴县、荥经县)
滁州市(定远县、来安县、天长市、全椒县、凤阳县、明光市、琅琊区、南谯区)
绵阳市(北川羌族自治县、安州区、平武县、涪城区、盐亭县、游仙区、梓潼县、三台县、江油市)
苏州市(吴江区、姑苏区、太仓市、虎丘区、昆山市、相城区、吴中区、张家港市、常熟市)
石家庄市(藁城区、平山县、裕华区、辛集市、高邑县、栾城区、长安区、桥西区、新华区、灵寿县、新乐市、无极县、正定县、井陉县、井陉矿区、晋州市、深泽县、赞皇县、鹿泉区、赵县、元氏县、行唐县)
阜新市(细河区、清河门区、新邱区、太平区、阜新蒙古族自治县、彰武县、海州区)
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郴州市(桂东县、北湖区、宜章县、嘉禾县、资兴市、汝城县、安仁县、临武县、苏仙区、桂阳县、永兴县)
嘉峪关市
长沙市(芙蓉区、岳麓区、开福区、长沙县、雨花区、天心区、宁乡市、浏阳市、望城区)
常州市(天宁区、溧阳市、新北区、武进区、金坛区、钟楼区)
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乌兰察布市(四子王旗、凉城县、察哈尔右翼前旗、卓资县、察哈尔右翼中旗、兴和县、化德县、集宁区、商都县、察哈尔右翼后旗、丰镇市)
海东市(互助土族自治县、平安区、民和回族土族自治县、循化撒拉族自治县、化隆回族自治县、乐都区)
双鸭山市(宝清县、四方台区、宝山区、岭东区、友谊县、集贤县、饶河县、尖山区)
聊城市(莘县、临清市、冠县、阳谷县、高唐县、茌平区、东昌府区、东阿县)
钦州市(灵山县、浦北县、钦南区、钦北区)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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