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黄冈市(麻城市、蕲春县、黄梅县、团风县、罗田县、武穴市、红安县、英山县、黄州区、浠水县)
林芝市(巴宜区、米林市、波密县、工布江达县、察隅县、墨脱县、朗县)
平顶山市(汝州市、叶县、舞钢市、宝丰县、卫东区、湛河区、鲁山县、郏县、新华区、石龙区)
葫芦岛市(兴城市、连山区、南票区、建昌县、绥中县、龙港区)
白城市(镇赉县、洮北区、大安市、洮南市、通榆县)
福州市(连江县、福清市、晋安区、鼓楼区、台江区、长乐区、闽清县、闽侯县、永泰县、仓山区、马尾区、罗源县、平潭县)
漯河市(源汇区、召陵区、舞阳县、临颍县、郾城区)
眉山市(洪雅县、彭山区、丹棱县、仁寿县、青神县、东坡区)
南通市(通州区、海门区、如东县、崇川区、海安市、启东市、如皋市)
十堰市(张湾区、茅箭区、房县、竹山县、郧阳区、竹溪县、郧西县、丹江口市)
石嘴山市(平罗县、大武口区、惠农区)
通化市(柳河县、辉南县、东昌区、集安市、梅河口市、二道江区、通化县)
酒泉市(瓜州县、肃北蒙古族自治县、肃州区、金塔县、敦煌市、玉门市、阿克塞哈萨克族自治县)
苏州市(相城区、吴中区、姑苏区、太仓市、常熟市、虎丘区、张家港市、吴江区、昆山市)
伊春市(友好区、大箐山县、南岔县、伊美区、丰林县、铁力市、金林区、嘉荫县、乌翠区、汤旺县)
四平市(铁西区、梨树县、伊通满族自治县、双辽市、铁东区)
普洱市(西盟佤族自治县、江城哈尼族彝族自治县、澜沧拉祜族自治县、思茅区、宁洱哈尼族彝族自治县、景东彝族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、景谷傣族彝族自治县、墨江哈尼族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县)
南昌市(进贤县、新建区、西湖区、青云谱区、东湖区、安义县、红谷滩区、青山湖区、南昌县)
大连市(庄河市、普兰店区、沙河口区、西岗区、瓦房店市、甘井子区、金州区、长海县、中山区、旅顺口区)
双鸭山市(宝山区、尖山区、集贤县、宝清县、饶河县、四方台区、友谊县、岭东区)
赣州市(章贡区、宁都县、上犹县、崇义县、会昌县、龙南市、石城县、南康区、安远县、信丰县、兴国县、定南县、全南县、于都县、瑞金市、大余县、赣县区、寻乌县)
黔南布依族苗族自治州(独山县、荔波县、都匀市、瓮安县、罗甸县、平塘县、惠水县、长顺县、福泉市、三都水族自治县、贵定县、龙里县)
固原市(泾源县、隆德县、彭阳县、原州区、西吉县)
和田地区(和田县、民丰县、洛浦县、于田县、皮山县、策勒县、和田市、墨玉县)
贵阳市(观山湖区、修文县、清镇市、息烽县、白云区、南明区、开阳县、花溪区、乌当区、云岩区)
日喀则市(聂拉木县、拉孜县、岗巴县、萨迦县、康马县、南木林县、仁布县、桑珠孜区、萨嘎县、白朗县、谢通门县、定日县、仲巴县、江孜县、昂仁县、吉隆县、定结县、亚东县)
扬州市(广陵区、江都区、宝应县、邗江区、高邮市、仪征市)
承德市(宽城满族自治县、丰宁满族自治县、隆化县、双桥区、滦平县、兴隆县、平泉市、围场满族蒙古族自治县、双滦区、鹰手营子矿区、承德县)
亳州市(谯城区、利辛县、涡阳县、蒙城县)
德阳市(广汉市、旌阳区、什邡市、绵竹市、中江县、罗江区)
巴音郭楞蒙古自治州(和静县、且末县、库尔勒市、若羌县、轮台县、博湖县、焉耆回族自治县、尉犁县、和硕县)
晋城市(泽州县、沁水县、阳城县、城区、高平市、陵川县)
三明市(宁化县、将乐县、建宁县、泰宁县、清流县、尤溪县、明溪县、沙县区、大田县、三元区、永安市)
包头市(昆都仑区、石拐区、东河区、达尔罕茂明安联合旗、土默特右旗、九原区、白云鄂博矿区、青山区、固阳县)
桂林市(平乐县、兴安县、灵川县、永福县、资源县、象山区、全州县、秀峰区、七星区、荔浦市、临桂区、龙胜各族自治县、阳朔县、雁山区、灌阳县、恭城瑶族自治县、叠彩区)
白山市(长白朝鲜族自治县、靖宇县、浑江区、临江市、江源区、抚松县)
安康市(平利县、旬阳市、石泉县、紫阳县、镇坪县、岚皋县、白河县、宁陕县、汉滨区、汉阴县)
石家庄市(栾城区、无极县、灵寿县、新乐市、赞皇县、赵县、平山县、鹿泉区、辛集市、藁城区、井陉县、高邑县、长安区、正定县、行唐县、晋州市、井陉矿区、新华区、元氏县、桥西区、深泽县、裕华区)
昌吉回族自治州(玛纳斯县、阜康市、奇台县、吉木萨尔县、昌吉市、木垒哈萨克自治县、呼图壁县)
那曲市(申扎县、班戈县、比如县、尼玛县、色尼区、安多县、索县、巴青县、嘉黎县、双湖县、聂荣县)
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日照市(五莲县、莒县、东港区、岚山区)
周口市(淮阳区、项城市、郸城县、扶沟县、川汇区、鹿邑县、沈丘县、太康县、商水县、西华县)
长治市(平顺县、襄垣县、黎城县、武乡县、屯留区、壶关县、沁源县、潞城区、潞州区、沁县、长子县、上党区)
三门峡市(灵宝市、义马市、湖滨区、渑池县、卢氏县、陕州区)
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郴州市(资兴市、嘉禾县、桂阳县、苏仙区、安仁县、汝城县、桂东县、北湖区、永兴县、临武县、宜章县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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