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吐鲁番市(托克逊县、鄯善县、高昌区)
辽阳市(宏伟区、文圣区、弓长岭区、灯塔市、太子河区、白塔区、辽阳县)
荆州市(松滋市、石首市、公安县、荆州区、监利市、洪湖市、江陵县、沙市区)
威海市(文登区、乳山市、荣成市、环翠区)
玉溪市(峨山彝族自治县、通海县、元江哈尼族彝族傣族自治县、华宁县、江川区、新平彝族傣族自治县、红塔区、澄江市、易门县)
南京市(江宁区、高淳区、溧水区、鼓楼区、栖霞区、雨花台区、六合区、玄武区、建邺区、浦口区、秦淮区)
广元市(旺苍县、昭化区、剑阁县、青川县、苍溪县、利州区、朝天区)
平凉市(灵台县、崇信县、华亭市、崆峒区、泾川县、静宁县、庄浪县)
枣庄市(台儿庄区、滕州市、峄城区、市中区、山亭区、薛城区)
海东市(互助土族自治县、民和回族土族自治县、化隆回族自治县、乐都区、循化撒拉族自治县、平安区)
娄底市(涟源市、双峰县、冷水江市、娄星区、新化县)
兰州市(安宁区、红古区、永登县、榆中县、城关区、七里河区、西固区、皋兰县)
厦门市(集美区、思明区、翔安区、海沧区、湖里区、同安区)
黄南藏族自治州(同仁市、尖扎县、泽库县、河南蒙古族自治县)
通辽市(科尔沁左翼中旗、科尔沁区、科尔沁左翼后旗、开鲁县、霍林郭勒市、库伦旗、奈曼旗、扎鲁特旗)
三亚市(吉阳区、崖州区、海棠区、天涯区)
徐州市(新沂市、丰县、邳州市、鼓楼区、泉山区、贾汪区、沛县、云龙区、睢宁县、铜山区)
保定市(雄县、竞秀区、阜平县、满城区、容城县、清苑区、曲阳县、高阳县、涿州市、涞水县、唐县、莲池区、安国市、蠡县、定州市、徐水区、望都县、安新县、高碑店市、涞源县、博野县、顺平县、易县、定兴县)
榆林市(子洲县、神木市、府谷县、吴堡县、靖边县、佳县、清涧县、定边县、榆阳区、绥德县、横山区、米脂县)
湘潭市(湘乡市、湘潭县、岳塘区、雨湖区、韶山市)
连云港市(灌云县、连云区、海州区、东海县、灌南县、赣榆区)
三明市(三元区、清流县、明溪县、永安市、大田县、建宁县、泰宁县、宁化县、沙县区、尤溪县、将乐县)
鸡西市(密山市、滴道区、虎林市、麻山区、恒山区、城子河区、鸡冠区、梨树区、鸡东县)
嘉峪关市
崇左市(扶绥县、龙州县、凭祥市、大新县、江州区、宁明县、天等县)
武汉市(东西湖区、武昌区、新洲区、蔡甸区、江岸区、江汉区、汉南区、江夏区、汉阳区、黄陂区、青山区、洪山区、硚口区)
十堰市(茅箭区、竹溪县、丹江口市、房县、竹山县、郧阳区、郧西县、张湾区)
秦皇岛市(抚宁区、卢龙县、山海关区、北戴河区、青龙满族自治县、昌黎县、海港区)
孝感市(孝南区、安陆市、云梦县、应城市、大悟县、汉川市、孝昌县)
怒江傈僳族自治州(兰坪白族普米族自治县、贡山独龙族怒族自治县、福贡县、泸水市)
郴州市(桂阳县、安仁县、桂东县、资兴市、嘉禾县、汝城县、永兴县、苏仙区、北湖区、宜章县、临武县)
安康市(旬阳市、紫阳县、宁陕县、汉阴县、汉滨区、平利县、白河县、石泉县、岚皋县、镇坪县)
恩施土家族苗族自治州(巴东县、利川市、来凤县、咸丰县、鹤峰县、宣恩县、恩施市、建始县)
吉安市(泰和县、永新县、吉安县、吉州区、吉水县、永丰县、遂川县、峡江县、井冈山市、安福县、新干县、万安县、青原区)
济源市
珠海市(斗门区、金湾区、香洲区)
山南市(浪卡子县、乃东区、曲松县、琼结县、扎囊县、贡嘎县、洛扎县、错那市、桑日县、隆子县、措美县、加查县)
宣城市(旌德县、绩溪县、宁国市、泾县、宣州区、郎溪县、广德市)
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运城市(临猗县、稷山县、万荣县、绛县、闻喜县、夏县、永济市、新绛县、垣曲县、芮城县、河津市、盐湖区、平陆县)
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潮州市(潮安区、湘桥区、饶平县)
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锡林郭勒盟(二连浩特市、太仆寺旗、苏尼特左旗、苏尼特右旗、正镶白旗、镶黄旗、东乌珠穆沁旗、多伦县、阿巴嘎旗、正蓝旗、锡林浩特市、西乌珠穆沁旗)
莆田市(仙游县、荔城区、涵江区、城厢区、秀屿区)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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