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遵义市(凤冈县、红花岗区、湄潭县、习水县、务川仡佬族苗族自治县、汇川区、道真仡佬族苗族自治县、赤水市、绥阳县、桐梓县、正安县、仁怀市、余庆县、播州区)

湘潭市(湘乡市、雨湖区、岳塘区、韶山市、湘潭县)

青岛市(黄岛区、莱西市、崂山区、市南区、城阳区、即墨区、市北区、李沧区、胶州市、平度市)

怒江傈僳族自治州(兰坪白族普米族自治县、福贡县、泸水市、贡山独龙族怒族自治县)  锡林郭勒盟(正镶白旗、苏尼特右旗、多伦县、东乌珠穆沁旗、苏尼特左旗、正蓝旗、阿巴嘎旗、太仆寺旗、西乌珠穆沁旗、镶黄旗、锡林浩特市、二连浩特市)

黄南藏族自治州(泽库县、同仁市、尖扎县、河南蒙古族自治县)

延安市(子长市、安塞区、延川县、黄龙县、宝塔区、宜川县、富县、志丹县、洛川县、甘泉县、黄陵县、延长县、吴起县)

西宁市(大通回族土族自治县、城中区、城北区、湟中区、城西区、湟源县、城东区)哈尔滨市(木兰县、宾县、平房区、依兰县、道外区、巴彦县、尚志市、阿城区、通河县、南岗区、五常市、呼兰区、方正县、香坊区、道里区、松北区、双城区、延寿县)

安庆市(迎江区、望江县、大观区、怀宁县、宜秀区、潜山市、桐城市、太湖县、岳西县、宿松县)  泰州市(海陵区、兴化市、泰兴市、靖江市、高港区、姜堰区)

银川市(灵武市、兴庆区、贺兰县、西夏区、永宁县、金凤区)

韶关市(始兴县、仁化县、浈江区、南雄市、曲江区、武江区、乳源瑶族自治县、乐昌市、翁源县、新丰县)

上海市(金山区、宝山区、杨浦区、黄浦区、浦东新区、静安区、虹口区、闵行区、长宁区、青浦区、嘉定区、松江区、普陀区、崇明区、徐汇区、奉贤区)

大理白族自治州(云龙县、永平县、弥渡县、南涧彝族自治县、宾川县、大理市、洱源县、祥云县、剑川县、漾濞彝族自治县、巍山彝族回族自治县、鹤庆县)

宜春市(靖安县、万载县、奉新县、高安市、宜丰县、铜鼓县、樟树市、丰城市、上高县、袁州区)

洛阳市(孟津区、涧西区、西工区、洛龙区、老城区、瀍河回族区、伊川县、嵩县、汝阳县、栾川县、新安县、偃师区、洛宁县、宜阳县)

泰安市(泰山区、肥城市、新泰市、东平县、宁阳县、岱岳区)

中山市

绥化市(明水县、肇东市、北林区、望奎县、海伦市、安达市、青冈县、绥棱县、庆安县、兰西县)

昌吉回族自治州(呼图壁县、阜康市、昌吉市、吉木萨尔县、玛纳斯县、木垒哈萨克自治县、奇台县)

庆阳市(西峰区、宁县、镇原县、华池县、环县、正宁县、庆城县、合水县)

伊犁哈萨克自治州(霍尔果斯市、奎屯市、伊宁县、特克斯县、巩留县、昭苏县、伊宁市、新源县、尼勒克县、霍城县、察布查尔锡伯自治县)

潍坊市(潍城区、寒亭区、青州市、安丘市、寿光市、临朐县、昌乐县、坊子区、高密市、诸城市、奎文区、昌邑市)

吐鲁番市(托克逊县、高昌区、鄯善县)

新乡市(获嘉县、卫滨区、卫辉市、封丘县、牧野区、红旗区、凤泉区、原阳县、辉县市、新乡县、长垣市、延津县)

鞍山市(铁东区、千山区、海城市、岫岩满族自治县、铁西区、立山区、台安县)

杭州市(钱塘区、临平区、临安区、西湖区、富阳区、上城区、余杭区、拱墅区、桐庐县、滨江区、萧山区、建德市、淳安县)

日照市(五莲县、东港区、莒县、岚山区)

周口市(商水县、太康县、郸城县、川汇区、沈丘县、鹿邑县、项城市、扶沟县、西华县、淮阳区)

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湖州市(吴兴区、安吉县、南浔区、德清县、长兴县)

山南市(贡嘎县、琼结县、洛扎县、错那市、加查县、乃东区、措美县、浪卡子县、隆子县、扎囊县、桑日县、曲松县)

防城港市(防城区、上思县、东兴市、港口区)

海西蒙古族藏族自治州(乌兰县、德令哈市、茫崖市、格尔木市、都兰县、天峻县)  河源市(龙川县、源城区、和平县、连平县、东源县、紫金县)

白城市(镇赉县、洮南市、大安市、洮北区、通榆县)

巴彦淖尔市(乌拉特前旗、磴口县、临河区、杭锦后旗、五原县、乌拉特中旗、乌拉特后旗)

苏州市(昆山市、吴江区、虎丘区、姑苏区、吴中区、常熟市、太仓市、张家港市、相城区)六安市(霍山县、霍邱县、裕安区、金安区、金寨县、叶集区、舒城县)

扬州市(广陵区、宝应县、仪征市、邗江区、高邮市、江都区)  玉林市(玉州区、容县、北流市、博白县、陆川县、兴业县、福绵区)

固原市(泾源县、西吉县、彭阳县、隆德县、原州区)

孝感市(汉川市、大悟县、云梦县、孝南区、孝昌县、应城市、安陆市)

亳州市(涡阳县、利辛县、谯城区、蒙城县)盐城市(东台市、亭湖区、建湖县、滨海县、阜宁县、射阳县、盐都区、大丰区、响水县)

赤峰市(宁城县、阿鲁科尔沁旗、林西县、巴林左旗、巴林右旗、红山区、松山区、翁牛特旗、喀喇沁旗、敖汉旗、元宝山区、克什克腾旗)

铜陵市(枞阳县、义安区、郊区、铜官区)

呼伦贝尔市(鄂温克族自治旗、海拉尔区、牙克石市、扎兰屯市、根河市、陈巴尔虎旗、新巴尔虎右旗、满洲里市、鄂伦春自治旗、扎赉诺尔区、新巴尔虎左旗、额尔古纳市、莫力达瓦达斡尔族自治旗、阿荣旗)

天水市(秦州区、张家川回族自治县、甘谷县、武山县、秦安县、清水县、麦积区)

博尔塔拉蒙古自治州(精河县、博乐市、温泉县、阿拉山口市)

秦皇岛市(青龙满族自治县、山海关区、海港区、北戴河区、卢龙县、昌黎县、抚宁区)

鄂尔多斯市(达拉特旗、鄂托克旗、康巴什区、乌审旗、伊金霍洛旗、杭锦旗、准格尔旗、东胜区、鄂托克前旗)

南宁市(邕宁区、兴宁区、江南区、青秀区、马山县、宾阳县、上林县、隆安县、西乡塘区、横州市、武鸣区、良庆区)

广西壮族自治区

安康市(汉阴县、旬阳市、平利县、镇坪县、宁陕县、石泉县、汉滨区、白河县、紫阳县、岚皋县)

巴音郭楞蒙古自治州(尉犁县、若羌县、库尔勒市、且末县、和硕县、轮台县、焉耆回族自治县、博湖县、和静县)

成都市(都江堰市、武侯区、郫都区、温江区、青羊区、锦江区、金堂县、简阳市、大邑县、双流区、金牛区、新都区、邛崃市、新津区、龙泉驿区、成华区、蒲江县、青白江区、崇州市、彭州市)

潮州市(饶平县、湘桥区、潮安区)

南阳市(内乡县、方城县、新野县、宛城区、西峡县、淅川县、邓州市、镇平县、社旗县、唐河县、南召县、卧龙区、桐柏县)

东莞市

中卫市(海原县、沙坡头区、中宁县)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版)新闻结尾 神魔养殖场作者坐牢 - 深藏的人性与欲望交织的精彩情节。的相关文章
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