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河池市(宜州区、都安瑶族自治县、天峨县、罗城仫佬族自治县、巴马瑶族自治县、金城江区、凤山县、东兰县、大化瑶族自治县、南丹县、环江毛南族自治县)
那曲市(巴青县、比如县、申扎县、聂荣县、嘉黎县、双湖县、尼玛县、班戈县、安多县、色尼区、索县)
临夏回族自治州(和政县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、东乡族自治县、永靖县、临夏县、康乐县、广河县、临夏市)
咸宁市(崇阳县、通山县、咸安区、通城县、嘉鱼县、赤壁市)
吕梁市(中阳县、孝义市、临县、离石区、石楼县、交城县、岚县、汾阳市、方山县、柳林县、兴县、交口县、文水县)
内江市(市中区、威远县、资中县、隆昌市、东兴区)
镇江市(句容市、润州区、丹阳市、扬中市、京口区、丹徒区)
牡丹江市(穆棱市、东宁市、海林市、宁安市、阳明区、林口县、爱民区、西安区、东安区、绥芬河市)
三沙市(西沙区、南沙区)
廊坊市(广阳区、香河县、文安县、霸州市、永清县、固安县、大城县、三河市、大厂回族自治县、安次区)
扬州市(广陵区、高邮市、江都区、邗江区、宝应县、仪征市)
哈尔滨市(双城区、香坊区、依兰县、道外区、阿城区、宾县、南岗区、通河县、巴彦县、平房区、呼兰区、延寿县、方正县、尚志市、松北区、道里区、五常市、木兰县)
桂林市(灌阳县、平乐县、龙胜各族自治县、七星区、灵川县、资源县、叠彩区、全州县、阳朔县、象山区、兴安县、永福县、荔浦市、临桂区、秀峰区、雁山区、恭城瑶族自治县)
大理白族自治州(鹤庆县、剑川县、弥渡县、云龙县、洱源县、南涧彝族自治县、漾濞彝族自治县、宾川县、巍山彝族回族自治县、祥云县、永平县、大理市)
六盘水市(六枝特区、水城区、钟山区、盘州市)
泸州市(江阳区、叙永县、纳溪区、合江县、泸县、龙马潭区、古蔺县)
上饶市(鄱阳县、横峰县、婺源县、玉山县、万年县、信州区、德兴市、广丰区、余干县、弋阳县、广信区、铅山县)
芜湖市(繁昌区、南陵县、鸠江区、镜湖区、湾沚区、无为市、弋江区)
晋中市(平遥县、榆社县、太谷区、和顺县、左权县、昔阳县、介休市、榆次区、寿阳县、祁县、灵石县)
淮安市(涟水县、洪泽区、淮安区、淮阴区、清江浦区、金湖县、盱眙县)
黔西南布依族苗族自治州(望谟县、兴义市、普安县、贞丰县、册亨县、安龙县、晴隆县、兴仁市)
龙岩市(武平县、漳平市、新罗区、永定区、长汀县、上杭县、连城县)
西双版纳傣族自治州(勐海县、景洪市、勐腊县)
黑河市(嫩江市、五大连池市、逊克县、孙吴县、爱辉区、北安市)
塔城地区(沙湾市、和布克赛尔蒙古自治县、乌苏市、塔城市、托里县、裕民县、额敏县)
咸阳市(长武县、乾县、永寿县、彬州市、三原县、旬邑县、秦都区、淳化县、渭城区、礼泉县、兴平市、杨陵区、泾阳县、武功县)
汉中市(略阳县、汉台区、宁强县、镇巴县、留坝县、城固县、洋县、勉县、西乡县、佛坪县、南郑区)
黄冈市(浠水县、红安县、黄州区、武穴市、团风县、罗田县、黄梅县、蕲春县、麻城市、英山县)
深圳市(宝安区、盐田区、南山区、龙华区、光明区、福田区、罗湖区、坪山区、龙岗区)
鸡西市(麻山区、恒山区、滴道区、鸡冠区、梨树区、城子河区、虎林市、鸡东县、密山市)
呼和浩特市(回民区、武川县、玉泉区、新城区、土默特左旗、赛罕区、和林格尔县、托克托县、清水河县)
果洛藏族自治州(久治县、玛沁县、玛多县、甘德县、达日县、班玛县)
广州市(增城区、白云区、南沙区、越秀区、花都区、从化区、海珠区、番禺区、荔湾区、黄埔区、天河区)
兴安盟(突泉县、科尔沁右翼前旗、扎赉特旗、科尔沁右翼中旗、乌兰浩特市、阿尔山市)
漯河市(舞阳县、源汇区、召陵区、郾城区、临颍县)
伊犁哈萨克自治州(霍城县、特克斯县、察布查尔锡伯自治县、昭苏县、巩留县、尼勒克县、伊宁市、奎屯市、新源县、伊宁县、霍尔果斯市)
铁岭市(银州区、铁岭县、调兵山市、昌图县、清河区、西丰县、开原市)
永州市(江华瑶族自治县、道县、江永县、冷水滩区、祁阳市、蓝山县、新田县、宁远县、东安县、零陵区、双牌县)
苏州市(昆山市、吴中区、姑苏区、吴江区、相城区、虎丘区、张家港市、常熟市、太仓市)
株洲市(渌口区、炎陵县、醴陵市、荷塘区、天元区、石峰区、芦淞区、茶陵县、攸县)
温州市(泰顺县、鹿城区、乐清市、平阳县、永嘉县、龙湾区、龙港市、瑞安市、洞头区、苍南县、文成县、瓯海区)
绵阳市(北川羌族自治县、安州区、盐亭县、平武县、江油市、三台县、涪城区、游仙区、梓潼县)
乌海市(乌达区、海南区、海勃湾区)
杭州市(余杭区、桐庐县、上城区、建德市、萧山区、钱塘区、西湖区、拱墅区、淳安县、临平区、富阳区、滨江区、临安区)
银川市(贺兰县、永宁县、西夏区、兴庆区、金凤区、灵武市)
邵阳市(隆回县、邵东市、武冈市、城步苗族自治县、洞口县、北塔区、新宁县、绥宁县、邵阳县、新邵县、大祥区、双清区)
珠海市(香洲区、金湾区、斗门区)
拉萨市(城关区、当雄县、堆龙德庆区、林周县、曲水县、墨竹工卡县、尼木县、达孜区)
阿拉善盟(额济纳旗、阿拉善右旗、阿拉善左旗)
娄底市(双峰县、新化县、冷水江市、涟源市、娄星区)
渭南市(富平县、华阴市、白水县、临渭区、澄城县、潼关县、韩城市、华州区、合阳县、蒲城县、大荔县)
自贡市(大安区、自流井区、沿滩区、贡井区、荣县、富顺县)
南宁市(良庆区、兴宁区、宾阳县、邕宁区、武鸣区、西乡塘区、隆安县、马山县、江南区、青秀区、横州市、上林县)
清远市(佛冈县、连山壮族瑶族自治县、连南瑶族自治县、阳山县、英德市、连州市、清城区、清新区)
阳江市(江城区、阳春市、阳西县、阳东区)
张掖市(临泽县、肃南裕固族自治县、甘州区、山丹县、民乐县、高台县)
林芝市(朗县、墨脱县、波密县、米林市、巴宜区、工布江达县、察隅县)
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吐鲁番市(托克逊县、鄯善县、高昌区)
大连市(瓦房店市、甘井子区、西岗区、沙河口区、庄河市、普兰店区、中山区、长海县、旅顺口区、金州区)
湘西土家族苗族自治州(凤凰县、龙山县、永顺县、花垣县、泸溪县、古丈县、吉首市、保靖县)
宜宾市(南溪区、江安县、高县、长宁县、兴文县、翠屏区、珙县、叙州区、筠连县、屏山县)
铜仁市(江口县、印江土家族苗族自治县、玉屏侗族自治县、沿河土家族自治县、思南县、松桃苗族自治县、碧江区、德江县、万山区、石阡县)
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白山市(抚松县、江源区、临江市、浑江区、靖宇县、长白朝鲜族自治县)
大同市(阳高县、平城区、浑源县、左云县、云冈区、广灵县、灵丘县、天镇县、新荣区、云州区)
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马鞍山市(含山县、和县、花山区、雨山区、当涂县、博望区)
长沙市(宁乡市、芙蓉区、天心区、浏阳市、长沙县、雨花区、岳麓区、开福区、望城区)
孝感市(云梦县、孝昌县、汉川市、孝南区、大悟县、安陆市、应城市)
儋州市
广西壮族自治区
太原市(阳曲县、尖草坪区、古交市、清徐县、小店区、万柏林区、杏花岭区、娄烦县、晋源区、迎泽区)
凉山彝族自治州(德昌县、会东县、昭觉县、越西县、宁南县、喜德县、木里藏族自治县、会理市、冕宁县、普格县、西昌市、甘洛县、布拖县、盐源县、美姑县、金阳县、雷波县)
盐城市(阜宁县、建湖县、盐都区、射阳县、东台市、亭湖区、响水县、大丰区、滨海县)
保山市(施甸县、龙陵县、隆阳区、腾冲市、昌宁县)
石嘴山市(平罗县、惠农区、大武口区)
眉山市(仁寿县、青神县、洪雅县、东坡区、丹棱县、彭山区)
南平市(武夷山市、政和县、浦城县、顺昌县、邵武市、松溪县、延平区、光泽县、建瓯市、建阳区)
周口市(沈丘县、西华县、项城市、郸城县、淮阳区、扶沟县、鹿邑县、太康县、川汇区、商水县)
荆门市(掇刀区、沙洋县、东宝区、钟祥市、京山市)
随州市(广水市、随县、曾都区)
武汉市(蔡甸区、江汉区、硚口区、东西湖区、洪山区、江夏区、汉阳区、新洲区、黄陂区、青山区、武昌区、江岸区、汉南区)
【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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